fbpx
No Image

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

СОДЕРЖАНИЕ
0
27 просмотров
29 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(113) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(113) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(113) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(113) "e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(113) "98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(113) "531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(113) "89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(115) "23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(115) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(115) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(113) "fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(115) "f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(115) "96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(115) "69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(113) "ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(115) "8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(115) "aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(115) "74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/1/5/5/155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/8/6/886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/3/8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/e/6/2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/5/7/e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/8/e/98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/3/1/531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/9/e/89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/3/c/23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/6/e/26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/8/2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/f/40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/0/2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/a/fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/b/cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/b/1/9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/7/e/37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/3/cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/b/f/4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/e/efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/d/40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/f/b/3/fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/7/c/f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/9/0/39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/c/4/6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/8/3/283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/c/8/ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/9/8/c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/5/4/95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/8/4/884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/1/6/d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/6/d/96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/9/f/69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/5/1/e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/d/d/2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/f/9/cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/2/1/421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/e/e/8/ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/f/a/8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/b/4/eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/7/4/574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/d/3/8/d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/e/c/aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/4/e/74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/2/7/a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/0/f/70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/0/1/101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/5/0/b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/b/e/d/beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/5/3/253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "155aae2faaaa577187bb8bf8802796a4.jpg"
    [1]=>
    string(36) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [2]=>
    string(36) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(36) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(36) "e570610330f00440d0733c3b5c6b2c0b.gif"
    [5]=>
    string(36) "98ed80768ec431c6cfd7244e268214e6.jpg"
    [6]=>
    string(36) "531071d11e51fd324a6c45c182867991.jpg"
    [7]=>
    string(36) "89e8474e8879ec768b73de512b252d45.jpg"
    [8]=>
    string(37) "23cc24485c41db6993f9eb15e744f353.jpeg"
    [9]=>
    string(37) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [10]=>
    string(37) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "cfb2fefad600354ff3c3c23ad457f729.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "9b1ee15b8fc5144e4b91df360d564259.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "37ea440538c173b85582e0015d6b8819.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "cf300c55c8861db88001018bdca218ce.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "4bf1fd030b679a5bc45d38c378b8bd88.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "efe912cf1a1a1ff00e8bc825aa8d2a94.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "40d16288e27517debda1eb44780b379b.jpeg"
    [21]=>
    string(36) "fb364dad6f30669bea0456096ece5a24.png"
    [22]=>
    string(37) "f7cb166e0b376a99b52db6fe193160c9.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "39020203d5ca1b2ea8d4c1e09599cb50.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "6c43583640aecfccf47cf248718c44d5.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "283cb88905d3462dbed46e3781912a7d.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "ac8cf50d515774fc0fc27643ba7953eb.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "c98d51b15c8537f31882d3f5c694d693.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "95428371ba3e8390d2a4b73c84c8633d.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "884e2f560ee5780319ac4fc2d5a81794.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "d1664fb027b0d6ede25f81af239a6950.jpeg"
    [31]=>
    string(37) "96d9409e86a19ec258352dab59f0a3e1.jpeg"
    [32]=>
    string(37) "69fe65dc7715ee351c9f183e32024d05.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "e51cfda8ad5ba513edf0eea4fee256e7.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "2dd99dd7da40f53da1aa9ba1708a0dcb.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "cf958dd7d2bd75df1e1640f70a7b8cb6.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "421d8e51c0f6d7922d1cbdbf04635f27.jpeg"
    [37]=>
    string(36) "ee80c29610414f7f49c501a43e3d7d0e.png"
    [38]=>
    string(37) "8fa3e8a2a217f2c4ba93976e1d8e4091.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "eb44874e3e63a465c29fd97250a23bca.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "574ec69566f6c8d104b5076f0c7986f0.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "d3896101515bbb7e6e7289a3591270c6.jpeg"
    [42]=>
    string(37) "aecd0b3e817ea579b8933255b8f20117.jpeg"
    [43]=>
    string(37) "74ebd56450e39e79941e9a797bac8197.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "a27e274693002e6e9775318fcbf8d3f9.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "70fcccbe3839549e9f20a6bf4be2b425.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "101d48514897883b4c36c88eb53cb9c1.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "b509a2b221d4d53a5fd211ab9e461b93.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "beda70e0b99eeb32da339fc025abf4f5.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "253c44009c47a04af3229f401e1fec7d.jpeg"
  }
}

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам

Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;

сидя;

лежа;

стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;

затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;

после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;

затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Что еще делать для узкой талии

Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше. Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно. Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.

Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть. Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание. Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.

Как часто делать вакуум

Как всегда – важна регулярность. Если вы хотите быстро увидеть результат, то выполняйте упражнение ежедневно по 2 раза. Будет плюсом, если у вас будет время сделать вакуум утром, натощак. Такими темпами первые результаты вы увидите уже через 20-30 дней! В самом начале упражнение советуется делать 5 раз, задерживая дыхание на 20 секунд. Со временем увеличить до минуты. Позже вы привыкнете держать мышцы живота втянутыми и при ходьбе, и в транспорте.

Во время выполнения упражнения может начаться головокружение. В этом случае дыхание задерживайте на короткое время. Главное – правильная техника выполнения

Также важно, как и при других спортивных нагрузках, правильно дышать. Вдыхать глубоко через нос, выдыхать через рот, полностью освобождая легкие

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

На фото – Анатомия мышц пресса: прямые и поперечные мышцы

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

  • Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
  • Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
  • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
  • Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
  • Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
  • Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

  1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
  2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
  3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
  4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
  5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
  6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
  7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Варианты выполнения

Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:

Стоя

  • Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
  • Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
  • Придвиньте подбородок к груди.
  • Глубоко вдохните и резко выдохните.
  • Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.

Выполняем вакуум для живота стоя. Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.

Лежа на спине

  • Лечь на пол спиной вниз
  • Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
  • Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
  • Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
  • По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
  • Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
  • Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
  • Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.

Стоя на четвереньках

Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.

Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.

Сидя на стуле

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.

Это движение не только полезно для мышц живота – оно является прекрасным гипопрессивным упражнением для женщин.

Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.

С дополнительными весами

Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.

Вакуум у стены

Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.

Планка с вакуумом

Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.

Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

 
Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.
 

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

  1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
  3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

 
Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

  • Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
  • Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
  • Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
  • Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

  • не перекачанный, плоский животик;
  • силуэт «песочные часы»;
  • стройная осанка;
  • подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:

    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:

    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Обзор отзывов

Тысячи женщин и мужчин уже попробовали втягивание живота, отзывы говорят о его несомненной пользе. Люди отмечают улучшение общего тонуса тела, а также подтянутость живота и талии. Первые результаты можно наблюдать уже через неделю.

Начинающие отмечают сложность этого упражнения и говорят, что на первых порах о 15 секундах речи не идет, тяжело выдержать хотя бы пару секунд, но за 5-7 дней регулярных занятий формируется привычка. Выполнять вакуум для похудения рекомендуется вместе с кардионагрузками и правильным питанием. Это сочетание помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышечную массу.

Фитнес-тренеры считают, что вакуум не способствует сбросу веса. Но он наладит работу органов за счет их массажа и насыщения кислородом, улучшит состояние здоровья и обучит контролировать организм.

Преимущества

  • Из-за неразвитости поперечной мышцы многие женщины страдают такой проблемой, как растянутый живот. Справиться с ней поможет вакуум для живота. Отзывы утверждают, что он действительно подтягивает мышцы, вследствие чего живот становится более плоским.
  • Благодаря этому упражнению можно уменьшить слой жира в области живота.
  • За достаточно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
  • За счет того, что талия станет тоньше, область груди визуально увеличится
  • Развитие поперечных брюшных мышц.
  • Для выполнения упражнения вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
  • Если есть такая проблема, как боли в нижней части спины, то на помощь придет упражнение вакуум для живота. Отзывы людей подтверждают то, что оно действительно помогает стабилизации позвоночника.
  • Некоторым девушкам не нравится сильно выраженный рельеф пресса, так что они боятся перекачаться. С упражнением вакуум такого не произойдет.
  • Вакуум предупреждает отвисание внутренних органов.

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Как добиться узкой талии с помощью упражнения вакуум для живота

Конечно же тут сразу стоит сказать о том, что ни одна короткая тренировка, пусть даже самый и эффективный вакуум, не принесут результатов, если пренебрегать правилами сбалансированного питания и уменьшения калорийности. И тут всё понятно: если вы ежедневно употребляете фаст-фуд или объедаетесь на ночь, то даже тренировки с профессиональным тренером будут проходить в пустую.

Для того, чтобы добиться рельефа от вакуума, первоначально стоит избавится от излишек жира, иначе весь мышечный каркас так под ним и останется, а для этого необходимо вызвать дефицит калорий. И тут придётся совмещать тренировку на пресс и хотя бы элементарные на сжигание жира. Как правило, это всегда силовые или кардио. Упражнение вакуум очень легко в выполнение и его используют современные бодибилдеры. Используя это упражнение ежедневно буквально за месяц можно уменьшить объемы талии на три сантиметра. Но прежде чем перейти к выполнению упражнения, следует подробно изучить технику и ознакомиться со строением задействованных мышц.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота, вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

  1. Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:
  • делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
  • задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
  • выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.
  1. Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):
  • делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
  • резким и громким способом вдыхаем через нос;
  • моментально выдыхаем через рот, при этом выброс кислорода должен быть настолько мощным, чтобы прозвучал соответствующий звук.

Как только вы проделаете всю дыхательную систему, можно переходить к технике выполнения вакуума живота. Вы должны следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, как только вы его расслабите, то эффективность занятия можно считать нулевым.

Во время выполнения можно сделать небольшой вдох через нос, это поможет вам продолжать, если вы ощутите усталость. Упражнение всегда должно завершаться глубоким выдохом через рот, тогда вы максимально вытолкните кислород из себя.

Польза упражнений для организма женщины

Основная польза от вакуума заключается в следующем:

  • уменьшение талии в объеме;
  • исчезает провисание живота;
  • тренируются не только брюшные мышцы, но и диафрагма, поддерживающая внутренние органы;
  • уходит жир, поэтому снижается общий вес тела;
  • так как в работе участвует спина, то укрепляется мышечный корсет, исчезают боли в позвоночнике, улучшается осанка и гибкость;
  • упражнение относится к профилактике грыж;
  • усиливается кровообращение, насыщение организма кислородом;
  • происходит массаж внутренних органов, что улучшает работу ЖКТ, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, устраняет запоры и выводит шлаки;
  • положительное влияние на эндокринную и нервную системы;
  • эмоциональная составляющая: от положительного результата возрастает самооценка, настроение, удовлетворенность собой.

Отдельно стоит отметить, что это упражнение очень ценно и для женщин после родов, так как оно восстанавливает фигуру быстрее и эффективнее.

Вакуум убирает давление органов на тазовое дно и укрепляет спину. При этом кожа на животе станет заметно подтянутой, уйдет диастаз. А усиление притока крови в тазовой области помогает избежать многих женских заболеваний. Начинать тренировки можно только после прекращения послеродовых выделений.

Агнисара Дхаути Крийя

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно!

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Список источников

    Комментировать
    0
    27 просмотров