fbpx
No Image

Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

СОДЕРЖАНИЕ
0
0 просмотров
26 января 2021
array(3) {
  [0]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(113) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [1]=>
    string(113) "996c2fd3ed0854d676683bcffa27e8ae.jpg"
    [2]=>
    string(113) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(113) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(113) "4444b991ada22c0754bbdfdb2cdb1eb6.jpg"
    [5]=>
    string(113) "dad4368992cb1c6a459750211a7c31f1.jpg"
    [6]=>
    string(113) "8d60422101c0466107bcb104ad9a7972.jpg"
    [7]=>
    string(113) "8b6a672bb6ece799e7ca8aef4017862f.jpg"
    [8]=>
    string(113) "0980a7017c836d8cd7ebccece95f815f.jpg"
    [9]=>
    string(113) "2333c6952025f0f7f73541996ceaa0d0.jpg"
    [10]=>
    string(115) "ea759fb3387ec7c940556a45b07971dd.jpeg"
    [11]=>
    string(115) "c4f2a6f916d4adb8f5402ab64a623249.jpeg"
    [12]=>
    string(115) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [13]=>
    string(115) "0d8e2448ee6453267b5e466fb08db08a.jpeg"
    [14]=>
    string(115) "8a6813d349f450607ec9d72f1d28bf34.jpeg"
    [15]=>
    string(115) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [16]=>
    string(115) "0d39c901a71205509c4145dc47eec1a3.jpeg"
    [17]=>
    string(115) "796ebc0101c5e069ecd09324b7c5c722.jpeg"
    [18]=>
    string(115) "75897179589bcf34b39170cd4854a66c.jpeg"
    [19]=>
    string(115) "1464edebc59ef1e7753cb729fb8b1eaa.jpeg"
    [20]=>
    string(115) "813c39c0e735eded404c4f12b8caae64.jpeg"
    [21]=>
    string(115) "011b3fc64929b3bdb95a271bf361936a.jpeg"
    [22]=>
    string(115) "ffdb45d01da329800b301f3f4c8fb092.jpeg"
    [23]=>
    string(115) "47161bc8e38c20d3c116d763436fe4c3.jpeg"
    [24]=>
    string(115) "efd95facf0c3dab47bf0a9a3681f993b.jpeg"
    [25]=>
    string(115) "48ed8f1c6d328534ad3cfc26ca17dcb3.jpeg"
    [26]=>
    string(115) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [27]=>
    string(115) "fd35a1730117a037c2c8370a4edf85ec.jpeg"
    [28]=>
    string(115) "e107b37981e5a5dc4653b40f6eb6e0ef.jpeg"
    [29]=>
    string(115) "53b28c10578c218db88b509ca581ffcc.jpeg"
    [30]=>
    string(115) "115423d0005df2294e7ba0ea89ab204a.jpeg"
    [31]=>
    string(113) "5888ee0ede3d3c2aec5a49b91d23960c.png"
    [32]=>
    string(115) "89a72ed810373ec7ec4971aaddde5383.jpeg"
    [33]=>
    string(115) "f1b9f1c80c8d8a4981e23c144b1a38f8.jpeg"
    [34]=>
    string(115) "342aac83d0b3ce2d1f12a9d6efbba8fa.jpeg"
    [35]=>
    string(115) "610582b4654ba79a7a4da9c8535b8a0d.jpeg"
    [36]=>
    string(115) "521050c2339ba3e413554a0700c04aa4.jpeg"
    [37]=>
    string(115) "c8895da6d7da4df8671c0e2dc1dfff6f.jpeg"
    [38]=>
    string(115) "c11292351cb9c54668104f758d498da6.jpeg"
    [39]=>
    string(115) "1c464fd06a21f634a2ad601a38d7afff.jpeg"
    [40]=>
    string(115) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [41]=>
    string(115) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [42]=>
    string(113) "08cb6c3b2b664417827a55cf7194cf98.gif"
    [43]=>
    string(115) "901bfd2adaa0d72d0b840d6cfcd7b121.jpeg"
    [44]=>
    string(115) "ece4ef8d66160b348e76652b88d935d2.jpeg"
    [45]=>
    string(115) "ed61908d09d4c421642b39535c5fe40f.jpeg"
    [46]=>
    string(115) "e06d1cc36661929a6727929151cde980.jpeg"
    [47]=>
    string(115) "f63b74d54fb37311f5416476aa51e5a0.jpeg"
    [48]=>
    string(115) "a3e49f7137012c830feaf5148c30d6e9.jpeg"
    [49]=>
    string(115) "eadbe228fc0f1d5864b4d42f603e7552.jpeg"
  }
  [1]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/8/6/886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [1]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/9/9/6/996c2fd3ed0854d676683bcffa27e8ae.jpg"
    [2]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/3/8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/e/6/2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/4/4/4/4444b991ada22c0754bbdfdb2cdb1eb6.jpg"
    [5]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/d/a/d/dad4368992cb1c6a459750211a7c31f1.jpg"
    [6]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/d/6/8d60422101c0466107bcb104ad9a7972.jpg"
    [7]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/8/b/6/8b6a672bb6ece799e7ca8aef4017862f.jpg"
    [8]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/9/8/0980a7017c836d8cd7ebccece95f815f.jpg"
    [9]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/2/3/3/2333c6952025f0f7f73541996ceaa0d0.jpg"
    [10]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/a/7/ea759fb3387ec7c940556a45b07971dd.jpeg"
    [11]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/4/f/c4f2a6f916d4adb8f5402ab64a623249.jpeg"
    [12]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/6/e/26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [13]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/d/8/0d8e2448ee6453267b5e466fb08db08a.jpeg"
    [14]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/a/6/8a6813d349f450607ec9d72f1d28bf34.jpeg"
    [15]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/8/2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [16]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/d/3/0d39c901a71205509c4145dc47eec1a3.jpeg"
    [17]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/9/6/796ebc0101c5e069ecd09324b7c5c722.jpeg"
    [18]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/7/5/8/75897179589bcf34b39170cd4854a66c.jpeg"
    [19]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/4/6/1464edebc59ef1e7753cb729fb8b1eaa.jpeg"
    [20]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/1/3/813c39c0e735eded404c4f12b8caae64.jpeg"
    [21]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/0/1/1/011b3fc64929b3bdb95a271bf361936a.jpeg"
    [22]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/f/d/ffdb45d01da329800b301f3f4c8fb092.jpeg"
    [23]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/7/1/47161bc8e38c20d3c116d763436fe4c3.jpeg"
    [24]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/f/d/efd95facf0c3dab47bf0a9a3681f993b.jpeg"
    [25]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/8/e/48ed8f1c6d328534ad3cfc26ca17dcb3.jpeg"
    [26]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/4/0/f/40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [27]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/d/3/fd35a1730117a037c2c8370a4edf85ec.jpeg"
    [28]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/1/0/e107b37981e5a5dc4653b40f6eb6e0ef.jpeg"
    [29]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/3/b/53b28c10578c218db88b509ca581ffcc.jpeg"
    [30]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/1/5/115423d0005df2294e7ba0ea89ab204a.jpeg"
    [31]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/5/8/8/5888ee0ede3d3c2aec5a49b91d23960c.png"
    [32]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/8/9/a/89a72ed810373ec7ec4971aaddde5383.jpeg"
    [33]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/1/b/f1b9f1c80c8d8a4981e23c144b1a38f8.jpeg"
    [34]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/3/4/2/342aac83d0b3ce2d1f12a9d6efbba8fa.jpeg"
    [35]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/6/1/0/610582b4654ba79a7a4da9c8535b8a0d.jpeg"
    [36]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/5/2/1/521050c2339ba3e413554a0700c04aa4.jpeg"
    [37]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/8/8/c8895da6d7da4df8671c0e2dc1dfff6f.jpeg"
    [38]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/c/1/1/c11292351cb9c54668104f758d498da6.jpeg"
    [39]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/1/c/4/1c464fd06a21f634a2ad601a38d7afff.jpeg"
    [40]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/2/a/0/2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [41]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/c/a/fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [42]=>
    string(62) "/wp-content/uploads/0/8/c/08cb6c3b2b664417827a55cf7194cf98.gif"
    [43]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/9/0/1/901bfd2adaa0d72d0b840d6cfcd7b121.jpeg"
    [44]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/c/e/ece4ef8d66160b348e76652b88d935d2.jpeg"
    [45]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/d/6/ed61908d09d4c421642b39535c5fe40f.jpeg"
    [46]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/0/6/e06d1cc36661929a6727929151cde980.jpeg"
    [47]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/f/6/3/f63b74d54fb37311f5416476aa51e5a0.jpeg"
    [48]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/a/3/e/a3e49f7137012c830feaf5148c30d6e9.jpeg"
    [49]=>
    string(63) "/wp-content/uploads/e/a/d/eadbe228fc0f1d5864b4d42f603e7552.jpeg"
  }
  [2]=>
  array(50) {
    [0]=>
    string(36) "886f5e930097f8ea1fcb43676504a49d.jpg"
    [1]=>
    string(36) "996c2fd3ed0854d676683bcffa27e8ae.jpg"
    [2]=>
    string(36) "8b333eef1c020d684d06c270abc48e60.jpg"
    [3]=>
    string(36) "2e6ec264b0252a3681f5813041fd4530.jpg"
    [4]=>
    string(36) "4444b991ada22c0754bbdfdb2cdb1eb6.jpg"
    [5]=>
    string(36) "dad4368992cb1c6a459750211a7c31f1.jpg"
    [6]=>
    string(36) "8d60422101c0466107bcb104ad9a7972.jpg"
    [7]=>
    string(36) "8b6a672bb6ece799e7ca8aef4017862f.jpg"
    [8]=>
    string(36) "0980a7017c836d8cd7ebccece95f815f.jpg"
    [9]=>
    string(36) "2333c6952025f0f7f73541996ceaa0d0.jpg"
    [10]=>
    string(37) "ea759fb3387ec7c940556a45b07971dd.jpeg"
    [11]=>
    string(37) "c4f2a6f916d4adb8f5402ab64a623249.jpeg"
    [12]=>
    string(37) "26e0c6a10f59e6a33306760e77fd5b59.jpeg"
    [13]=>
    string(37) "0d8e2448ee6453267b5e466fb08db08a.jpeg"
    [14]=>
    string(37) "8a6813d349f450607ec9d72f1d28bf34.jpeg"
    [15]=>
    string(37) "2a81897f149594076eceaee3fa253f73.jpeg"
    [16]=>
    string(37) "0d39c901a71205509c4145dc47eec1a3.jpeg"
    [17]=>
    string(37) "796ebc0101c5e069ecd09324b7c5c722.jpeg"
    [18]=>
    string(37) "75897179589bcf34b39170cd4854a66c.jpeg"
    [19]=>
    string(37) "1464edebc59ef1e7753cb729fb8b1eaa.jpeg"
    [20]=>
    string(37) "813c39c0e735eded404c4f12b8caae64.jpeg"
    [21]=>
    string(37) "011b3fc64929b3bdb95a271bf361936a.jpeg"
    [22]=>
    string(37) "ffdb45d01da329800b301f3f4c8fb092.jpeg"
    [23]=>
    string(37) "47161bc8e38c20d3c116d763436fe4c3.jpeg"
    [24]=>
    string(37) "efd95facf0c3dab47bf0a9a3681f993b.jpeg"
    [25]=>
    string(37) "48ed8f1c6d328534ad3cfc26ca17dcb3.jpeg"
    [26]=>
    string(37) "40f9e50cea05dbff07c3c19f5bd675fb.jpeg"
    [27]=>
    string(37) "fd35a1730117a037c2c8370a4edf85ec.jpeg"
    [28]=>
    string(37) "e107b37981e5a5dc4653b40f6eb6e0ef.jpeg"
    [29]=>
    string(37) "53b28c10578c218db88b509ca581ffcc.jpeg"
    [30]=>
    string(37) "115423d0005df2294e7ba0ea89ab204a.jpeg"
    [31]=>
    string(36) "5888ee0ede3d3c2aec5a49b91d23960c.png"
    [32]=>
    string(37) "89a72ed810373ec7ec4971aaddde5383.jpeg"
    [33]=>
    string(37) "f1b9f1c80c8d8a4981e23c144b1a38f8.jpeg"
    [34]=>
    string(37) "342aac83d0b3ce2d1f12a9d6efbba8fa.jpeg"
    [35]=>
    string(37) "610582b4654ba79a7a4da9c8535b8a0d.jpeg"
    [36]=>
    string(37) "521050c2339ba3e413554a0700c04aa4.jpeg"
    [37]=>
    string(37) "c8895da6d7da4df8671c0e2dc1dfff6f.jpeg"
    [38]=>
    string(37) "c11292351cb9c54668104f758d498da6.jpeg"
    [39]=>
    string(37) "1c464fd06a21f634a2ad601a38d7afff.jpeg"
    [40]=>
    string(37) "2a05883414c3c7cd037c9bf47dce43ca.jpeg"
    [41]=>
    string(37) "fca98bae745743464c158fa7f1fca0f0.jpeg"
    [42]=>
    string(36) "08cb6c3b2b664417827a55cf7194cf98.gif"
    [43]=>
    string(37) "901bfd2adaa0d72d0b840d6cfcd7b121.jpeg"
    [44]=>
    string(37) "ece4ef8d66160b348e76652b88d935d2.jpeg"
    [45]=>
    string(37) "ed61908d09d4c421642b39535c5fe40f.jpeg"
    [46]=>
    string(37) "e06d1cc36661929a6727929151cde980.jpeg"
    [47]=>
    string(37) "f63b74d54fb37311f5416476aa51e5a0.jpeg"
    [48]=>
    string(37) "a3e49f7137012c830feaf5148c30d6e9.jpeg"
    [49]=>
    string(37) "eadbe228fc0f1d5864b4d42f603e7552.jpeg"
  }
}

Варианты и техника выполнения вакуума

Само по себе упражнение вакуум, относиться к ряду легких. Освоение его техники, не станет большой проблемой даже для начинающего атлета. Но все же поработать над ней придется. В йоге, насчитывается всего 4 основных варианта выполнения:

  • Лежа
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя(на пятках или стуле)
  • Стоя

Принципиального отличия в выполнении в этих вариантах нет. Но считается, что выполнять лежа гораздо проще, чем стоя. Все это объясняется действием силы тяжести на внутренние органы, и стенки живота. Следовательно, втянуть его будет легче. Поэтому новичкам лучше всего начинать с положения лежа и постепенно стремится к варианту стоя. Для более профессиональных атлетов, поза при выполнении большой роли не сыграет. Поэтому следует отталкиваться от собственных ощущений.

Вакуум лёжа на спине

Для того, чтобы было более комфортно выполнять данный вариант, постелите специальный фитнес коврик под спину. Не стоит делать вакуум лежа в кровати. Так как данная поверхность является сильно мягкой, и ваша спина будет проваливаться. 

Выполнение:

  • Ложимся на коврик.
  • Плотно прижимаем поясницу к полу. 
  • Свежие лопатки вместе и расправьте плечи. Грудь немного выставляем вперед.
  • Ноги сгибаем в коленях и упирается ступнями в пол.
  • Руки выпрямлены вдоль туловища. Для удобства можно упереть их ладонями в бедра.
  • Делаем глубокий вдох и вместе с выдохом, втягиваем живот как можно сильней. При этом, старайтесь напрягать поперечную мышцу. 
  • Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Далее сделайте вдох и вместе с этим расслабьте мышцы.
  • Перед следующим повторением, восстановите дыхание.
  • Повторите упражнение.

Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. 

Вакуум стоя на четвереньках

Данный вариант, является более сложной версией вакуума. Если до этого нам сила тяжести помогала и живот было втягивать проще. То теперь, она наоборот выступает в роли дополнительного сопротивления. И втянуть живот становится тяжелей.

Выполнение:

  • Становимся на колени.
  • Наклоняется вперёд и упирается прямыми руками в пол. При этом, локоть и плечо должны находиться на одной линии. 
  • Спина полностью прямая. 
  • Взгляд направлен вниз. 
  • Грудь немного выставлена вперед (как будто мы пытаемся сделать вдох)
  • Делаем выдох и втягиваем максимально живот. Принцип такой же, стараемся пупком как бы залезть под ребра.
  • Задерживаемся в этой позе на 10 секунд.
  • И повторяем данное действие заданное количество раз.

Техника абсолютно идентична предыдущему варианту. Если вам больно стоять на коленях, тогда подстелить под них что-то мягкое. Не лишним будет размять мышцы и суставы плечевого пояса. Так как в данной позе, они задействованы максимально.

Вакуум сидя

Выполнять вакуум из положения сидя, гораздо сложней. Теперь к работе подключаются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Которые удерживают туловище в ровном положении. При выполнении вакуума, можно сидеть на полу или на стуле. Тут уже сами определитесь как вам будет более удобно.

Выполнение:

  • Садимся на стул или пол. Для большего удобства можно согнуть ноги и сесть тазом себе на пятки.
  • Немного наклоняемся вперед и упираемся прямыми руками в бедра. При этом спина должна оставаться ровной.
  • И дальше делаем упражнение, как и в прошлых двух вариантах.
  • Выдох втянули живот, подержали 10 секунд, вдох расслабились. Потом все повторили сначала.

Следите за своим дыханием. Не сутультесь и не наклоняйте слишком сильно шею.

Вакуум стоя

Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся.

Одним словом, вакуум очень эффективное упражнение, которое поможет улучшить работу вашей пищеварительной системы. А также скорректирует вашу фигуру сделав талию более узкой. Не стоит выполнять вакуум на полный желудок. Лучшим временем считается утро перед завтраком или вечером через 2-3 часа после ужина. Обязательно следите за своей техникой, и с каждым подходом старайтесь увеличивать время втягивания живота. 

Так выглядит упражнение вакуум в видео формате:

Всем успехов в тренировках!

Упражнение вакуум живота

Вакуум живота — это упражнение йоги для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышц корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более рельефными

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Зачем делать вакуум живота:

  • развивает внутренние мышцы пресса
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • уменьшает обхват талии
  • помогает прорисовке рельефа кубиков

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Упражнение вакуум для живота имеет ряд противопоказаний. Оно запрещено при беременности или при месячных, а также не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических заболеваний пищеварения и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение может повысить артериальное давление и не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Преимущества и недостатки

Основной плюс вакуума живота — универсальность и высокая эффективность. Для его выполнения не нужны особые снаряды или обстановка, достаточно домашней обстановки. Упражнение оказывает положительное влияние на организм:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • улучшает перистальтику;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • улучшает осанку и т. д.

Польза упражнения вакуум заключается в том, что при его регулярном выполнении снижает вероятность появления грыж. Но есть и определенные недостатки — это сложная техника, для получения результата нужно время, а также наличие противопоказаний. Особенно аккуратным стоит быть тем, кто хочет заинтересован в похудении. При ожирении не стоит стараться сильно втягивать живот, так как это создаст чрезмерное давление.

К минусам вакуума можно отнести противопоказания. Для девушек список более внушительный, чем для мужчин. Представителям сильного пола нельзя делать это упражнение при проблемах с сердечно-сосудистой системой, новообразованиях в области брюшины и малого таза, патологии желчевыводящих путей.

Вакуум полезно делать только при условии правильного выполнения. Существует несколько вариантов упражнения, и каждый имеет свои особенности. С его помощью можно не только добиться плоского живота, но и сузить талию на 2−3 см. Подобная физическая активность может приятно дополнять повседневную зарядку.

Противопоказания

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

Хронические заболевания пищеварительного тракта

Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

Психические расстройства в стадии обострения

Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

Период беременности и восстановления после родов

В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

Заболевания дыхательной системы

Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

Злокачественные новообразования

Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

Смещение позвонков

Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

Другие нарушения

Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

Распространенные ошибки

Несмотря на всю простоту «вакуума», новички легко могут допустить в его выполнении неточности, что, если и не нанесет вреда, но и не приведет к желанным результатам. Это:

  • Отсутствие отдыха между подходами – мышцам (и живота и в принципе) требуется не только напрягаться, но и обязательно расслабляться. Поэтому между подходами в «вакууме» обязательно нужно сделать несколько размеренных вдохов и выдохов.
  • Наполненный желудок – многим кажется, что это не существенное условие, хотя от такого выполнения упражнения не будет никакой пользы, но будет тяжесть внутри.
  • Отказ от продолжения занятий при головокружении – на начальном этапе, когда у организма не выработалось привычки к регулярной нехватке кислорода, некоторое недомогание является нормальным. По мере повторений головокружение пройдет.

При этом стоит помнить, что если «вакуум» приводит к колющей и режущей боли внутри живота, прекратить упражнение стоит незамедлительно. Если такое происходит, то речь идет либо о неправильно выполняемой технике, либо о наличии противопоказаний. В том и другом случае необходимо остановиться и найти ошибку или отказаться от упражнения.

Регулярное (и никакое другое) выполнение «вакуума» приведет к заметным результатам уже в ближайшие месяцы – несколько сантиметров в талии уйдут.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
  • спину держите прямо;
  • расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
  • когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
  • представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
  • оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
  • выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов;
  • стопы пусть находятся на полу;
  • выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
  • выдохните, повторите 3 раза;
  • при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

  • займите позу;
  • выдохните через рот, выпустив весь воздух;
  • губы расслабьте, не держите дудочкой;
  • убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
  • задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Сколько делать упражнение вакуум для живота чтобы увидеть результат

Как мы уже сказали, начать следует с нескольких подходов по пятнадцать секунд, но постепенно нагрузку стоит увеличивать и в идеале достигнуть вакуумного задержания примерно на одну минуту. Делать упражнение необходимо регулярно или как минимум пять раз в неделю. 

Максимальное время на выполнение составляет всего десять минут – отличный вариант привести себя в форму не тратя на это драгоценное время. Для того, чтобы быстро увидеть результат, сделайте вакуум привычным началом вашего дня. Первым делом после пробуждения не спешите делать привычные дела, а начните с упражнения, тем более, как мы сказали выше, делать его можно даже лёжа. Как только вы освоите основы и дойдёте до максимального задержания, то можно прибегать к упражнению и в течении дня, со временем это начнёт получаться само собой, ваш организм сам будет подсказывать, когда необходимо его выполнить.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения

Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

Автор в , , Instagram, VK


iPhones.ru

Без шуток и преувеличений.

Обзор отзывов

Тысячи женщин и мужчин уже попробовали втягивание живота, отзывы говорят о его несомненной пользе. Люди отмечают улучшение общего тонуса тела, а также подтянутость живота и талии. Первые результаты можно наблюдать уже через неделю.

Начинающие отмечают сложность этого упражнения и говорят, что на первых порах о 15 секундах речи не идет, тяжело выдержать хотя бы пару секунд, но за 5-7 дней регулярных занятий формируется привычка. Выполнять вакуум для похудения рекомендуется вместе с кардионагрузками и правильным питанием. Это сочетание помогает избавиться от лишнего веса и укрепить мышечную массу.

Фитнес-тренеры считают, что вакуум не способствует сбросу веса. Но он наладит работу органов за счет их массажа и насыщения кислородом, улучшит состояние здоровья и обучит контролировать организм.

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Внутренние мышцы живота и пресса

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для тренировки внутренних мышц пресса. Напомним, что абдоминальные мышцы — это четыре мышечных группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из группы являются наружными (прямые и косые мышцы пресса), а две — внутренними.

При этом внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры и косых мышц живота — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Поскольку основной задачей внутренних мышц живота является статичное поддержание нагрузки их волокна относятся преимущественно к медленному типу. Основным источником энергии для медленных мышечных волокон является жир — именно поэтому на животе склонен накапливаться лишний вес.

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в работу приводят не только к набору жира на животе, но и к общему ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед.

Также постепенно нарушается техника дыхания, провоцируя дальнейшие негативные изменения как в осанке, так и во всем здоровье. Вакуум живота останавливает эти процессы.

Сжигает ли вакуум живота жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь в буквальном смысле управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет создания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам

Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине; вакуум стоя; вакуум сидя; вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

    1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
    1. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.

Резко выдохни через рот

Важно выдохнуть весь воздух!

    1. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
    1. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.
  1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

    1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
    1. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
    1. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
    1. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
  1. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

    1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
    1. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.
  1. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

    1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
  1. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

    1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
    1. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
    1. Сделай несколько вдохов-выдохов.
  1. Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

    1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
    1. Сделай глубокий вдох через нос.
    1. Резко выдохни и втяни живот.
    1. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
    1. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
  1. Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Список источников

    Комментировать
    0
    0 просмотров